Hongergevoel is een automatisch proces

Wanneer je geboren wordt heb je van nature de vaardigheid om te voelen wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Kijk maar naar een baby. Heeft de baby honger dan huilt hij. Is de baby verzadigd dan stopt hij met eten. Dit gaat helemaal vanzelf.

Echter komt er vaak een moment in je leven dat je die signalen van je lichaam gaat negeren. Misschien komt dat wel doordat je ouders je vertellen dat je elke avond je bord leeg moet eten. Op die manier stop je met luisteren naar je verzadigingsgevoel. Of het komt omdat je start met je eerste dieet en door het calorieën tellen of het punten tellen de signalen van je lichaam negeert.

Hoe leer je (opnieuw) luisteren naar je lijf?

Doordat je lange tijd de signalen van je lichaam hebt genegeerd is het moeilijk om er weer naar te gaan luisteren. Dus hoe doe je dat? Er zijn veel verschillende technieken voor, maar één van de veelgebruikte technieken komt voort uit het mindful eten.  En mindful eten is het leren luisteren naar je lichaam en niet meer gedachteloos te eten maar juist heel bewust te zijn van de signalen die je voelt en de keuzes die je maakt.

Nu is mindful eten een enorm groot containerbegrip waar veel oefeningen in zitten. Ik heb dan ook vaker geschreven over mindful eten en gebruik zelf ook veel technieken uit mindful eten in de 1 op 1 coaching die ik met mijn klanten doe. En een van die technieken is de hongerschaal.

De hongerschaal uitgelegd

De hongerschaal is als het ware een meetlat, een liniaal, met een schaal van 1 tot 10 waar je naar kunt kijken om bij jezelf te checken ‘Hoe voel ik mij? Hoeveel honger hebt ik en wat zijn de signalen van mijn lichaam?’. Door de hongerschaal te gebruiken voorkom je dat je gedachteloos eet. Het is dan ook belangrijk om de hongerschaal meerdere keren op een dag te gebruiken. Eigenlijk bij elk eetmoment.

Wat dan helpt is bij elk eetmoment in een boekje op te schrijven op welk moment je welke hongerschaal had. Schrijf daarbij dan bijvoorbeeld ook welke fysieke en emotionele signalen je erbij hebt opgemerkt. Hieronder zie je de hongerschaal afgebeeld met daarin bij elke cijfer uitgelegd welke signaleren erbij horen.

Hoe pas je de hongerschaal toe?

Wanneer je met de hongerschaal aan de slag gaat om zo weer naar je hongergevoel te leren luisteren is het goed om de volgende stappen te volgen.

Stap 1.

Print de hongerschaal uit of schrijf hem over. Zorg ervoor dat je hem altijd bij de hand hebt zodat je ernaar kunt kijken. Leg hem bijvoorbeeld op de eettafel of in je notitieboek die je altijd bij je hebt.

Stap 2.

Check in bij de hongerschaal vóórdat je gaat eten. Dit geldt voor zowel de hoofdmaaltijden als alle trek-, snaai- en eetbuien.

Stap 3.

Kies of je wel of niet gaat eten. Bedenk je aan de hand van de hongerschaal of je lichaam eten nodig heeft of niet. Het kan dus zomaar zijn dat je erachter komt dat je op score 5 of 6 zit en daarom besluit om niet te eten.

Kies je ervoor om wel te eten omdat je honger hebt of begint te krijgen dan ga je naar stap 4.

Stap 4.

Als je bij stap 3 besluit om te gaan eten check dan halverwege de maaltijd opnieuw in bij de hongerschaal en beslis of je genoeg hebt gehad. Bekijk waar je nu zit. Voel je jezelf al voller? Zit je misschien al propvol? Heb je genoeg gehad of ben je juist nog niet verzadigd? Op dat moment kies je er weer voor of je stopt met eten of doorgaat.

Stap 5.

Check na de maaltijd nog een keer in bij de hongerschaal. Ben je verzadigd maar zit je niet vol? Goed gedaan!

Ben je vol en heb je toch teveel gegeten? Voel je zeker niet schuldig want je bent aan het leren. Onderzoek je eigen gedrag, je gedachtes en de signalen en leer ervan.

Een stap te ver?

Besef je wel goed, het toepassen van de hongerschaal is ontzettend lastig. Vooral als je al jaren bezig bent geweest met diëten. Of wanneer je al veel verschillende diëten hebt gedaan. Het kan dus zijn dat je er maar niet achterkomt welk getal op de hongerschaal je eigenlijk voelt. Dan mag je dus nog een stapje terug. Dan is de hongerschaal net iets te uitdagend voor je en ben je nog niet zover om hem te gebruiken.

Mijn tip is dan om als hulpmiddel, als onderdeel voor het grotere geheel, eerst te starten met een basis eetpatroon. In een periode van maximaal twee maanden ga je elke dag 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes eten. Dit kan voelen als een dieet en een eetregel en je weet dat ik niet van de eetregels ben. Maar dit is onderdeel van een groter geheel en soms moet je toch nog even wat regeltjes invoeren om erachter te komen wat er gebeurd in je lijf.

Doe het liever niet alleen

En eigenlijk zou ik ook willen zeggen dat je dit niet alleen moet doen. Iedereen kan een basis dieet volgen en de hongerschaal hanteren. Want er zitten in die zin wel regeltjes aan vast. En wanneer je last hebt van eetbuien of emotie eten dan is het juist belangrijk om die eetregels los te laten. Wanneer je dus hiermee aan de slag wil is het belangrijk om dit onder begeleiding te doen. Zodat het niet weer de zoveelste eetregel wordt. En dat de hongerschaal niet je nieuwe dieet wordt.

Ik ben benieuwd of het je inspireert om aan de gang te gaan met de hongerschaal, laat je dit weten?

Deel deze blog:

Ben jij, net al ik, ook zo fan van zelfhulp-boeken? Ik heb er heel veel gelezen en heb mijn persoonlijke life-savers voor je in een lijstje gezet. Thema's: eetbuien, zelfliefde en body positivity (lichaamsaccepatie). Hier vind je mijn boekentips!

Ter info: sinds september 2022 ben ik gestopt met coaching voor mensen die worstelen met eetbuien, lichaamsacceptatie en intuïtief eten. Tot en met februari 2023 begeleid ik enkel nog het Intuitief Eten Intensive Groepsprogramma. Je kunt wèl bij mij terecht voor Human Design.