06-24677265 frouke@spicypepper.nl
Leren luisteren naar je hongergevoel met de hongerschaal

Leren luisteren naar je hongergevoel met de hongerschaal

Vraag jij jezelf ook regelmatig af of iets nou honger is of lekkere trek? Ken je het gevoel dat je eigenlijk de hele dag door kunt snaaien en niet meer dat gevoel herkent van echte honger? Of juist dat je zoveel kunt eten en niet meer op tijd aanvoelt wanneer je verzadigd bent. Dat je pas stopt met eten wanneer het ‘te laat’ is. En je al bommetje vol zit.

Hongergevoel is een automatisch proces

Wanneer je geboren wordt heb je van nature de vaardigheid om te voelen wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Kijk maar naar een baby. Heeft de baby honger dan huilt hij. Is de baby verzadigd dan stopt hij met eten. Dit gaat helemaal vanzelf.

Echter komt er vaak een moment in je leven dat je die signalen van je lichaam gaat negeren. Misschien komt dat wel doordat je ouders je vertellen dat je elke avond je bord leeg moet eten. Op die manier stop je met luisteren naar je verzadigingsgevoel. Of het komt omdat je start met je eerste dieet en door het calorieën tellen of het punten tellen de signalen van je lichaam negeert.

Hoe leer je (opnieuw) luisteren naar je lijf?

Doordat je lange tijd de signalen van je lichaam hebt genegeerd is het moeilijk om er weer naar te gaan luisteren. Dus hoe doe je dat? Er zijn veel verschillende technieken voor, maar één van de veelgebruikte technieken komt voort uit het mindful eten.  En mindful eten is het leren luisteren naar je lichaam en niet meer gedachteloos te eten maar juist heel bewust te zijn van de signalen die je voelt en de keuzes die je maakt.

Nu is mindful eten een enorm groot containerbegrip waar veel oefeningen in zitten. Ik heb dan ook vaker geschreven over mindful eten en gebruik zelf ook veel technieken uit mindful eten in de 1 op 1 coaching die ik met mijn klanten doe. En een van die technieken is de hongerschaal.

De hongerschaal uitgelegd

De hongerschaal is als het ware een meetlat, een liniaal, met een schaal van 1 tot 10 waar je naar kunt kijken om bij jezelf te checken ‘Hoe voel ik mij? Hoeveel honger hebt ik en wat zijn de signalen van mijn lichaam?’. Door de hongerschaal te gebruiken voorkom je dat je gedachteloos eet. Het is dan ook belangrijk om de hongerschaal meerdere keren op een dag te gebruiken. Eigenlijk bij elk eetmoment.

Wat dan helpt is bij elk eetmoment in een boekje op te schrijven op welk moment je welke hongerschaal had. Schrijf daarbij dan bijvoorbeeld ook welke fysieke en emotionele signalen je erbij hebt opgemerkt. Hieronder zie je de hongerschaal afgebeeld met daarin bij elke cijfer uitgelegd welke signaleren erbij horen.

Blog hongerschaal hongergevoel mindful eten

Hoe pas je de hongerschaal toe?

Wanneer je met de hongerschaal aan de slag gaat om zo weer naar je hongergevoel te leren luisteren is het goed om de volgende stappen te volgen.

Stap 1.

Print de hongerschaal uit of schrijf hem over. Zorg ervoor dat je hem altijd bij de hand hebt zodat je ernaar kunt kijken. Leg hem bijvoorbeeld op de eettafel of in je notitieboek die je altijd bij je hebt.

Stap 2.

Check in bij de hongerschaal vóórdat je gaat eten. Dit geldt voor zowel de hoofdmaaltijden als alle trek-, snaai- en eetbuien.

Stap 3.

Kies of je wel of niet gaat eten. Bedenk je aan de hand van de hongerschaal of je lichaam eten nodig heeft of niet. Het kan dus zomaar zijn dat je erachter komt dat je op score 5 of 6 zit en daarom besluit om niet te eten.

Kies je ervoor om wel te eten omdat je honger hebt of begint te krijgen dan ga je naar stap 4.

Stap 4.

Als je bij stap 3 besluit om te gaan eten check dan halverwege de maaltijd opnieuw in bij de hongerschaal en beslis of je genoeg hebt gehad. Bekijk waar je nu zit. Voel je jezelf al voller? Zit je misschien al propvol? Heb je genoeg gehad of ben je juist nog niet verzadigd? Op dat moment kies je er weer voor of je stopt met eten of doorgaat.

Stap 5.

Check na de maaltijd nog een keer in bij de hongerschaal. Ben je verzadigd maar zit je niet vol? Goed gedaan!

Ben je vol en heb je toch teveel gegeten? Voel je zeker niet schuldig want je bent aan het leren. Onderzoek je eigen gedrag, je gedachtes en de signalen en leer ervan.

Een stap te ver?

Besef je wel goed, het toepassen van de hongerschaal is ontzettend lastig. Vooral als je al jaren bezig bent geweest met diëten. Of wanneer je al veel verschillende diëten hebt gedaan. Het kan dus zijn dat je er maar niet achterkomt welk getal op de hongerschaal je eigenlijk voelt. Dan mag je dus nog een stapje terug. Dan is de hongerschaal net iets te uitdagend voor je en ben je nog niet zover om hem te gebruiken.

Mijn tip is dan om als hulpmiddel, als onderdeel voor het grotere geheel, eerst te starten met een basis eetpatroon. In een periode van maximaal twee maanden ga je elke dag 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes eten. Dit kan voelen als een dieet en een eetregel en je weet dat ik niet van de eetregels ben. Maar dit is onderdeel van een groter geheel en soms moet je toch nog even wat regeltjes invoeren om erachter te komen wat er gebeurd in je lijf.

Doe het liever niet alleen

En eigenlijk zou ik ook willen zeggen dat je dit niet alleen moet doen. Iedereen kan een basis dieet volgen en de hongerschaal hanteren. Want er zitten in die zin wel regeltjes aan vast. En wanneer je last hebt van eetbuien of emotie eten dan is het juist belangrijk om die eetregels los te laten. Wanneer je dus hiermee aan de slag wil is het belangrijk om dit onder begeleiding te doen. Zodat het niet weer de zoveelste eetregel wordt. En dat de hongerschaal niet je nieuwe dieet wordt.

Ik ben benieuwd of het je inspireert om aan de gang te gaan met de hongerschaal, laat je dit weten?

Deel deze blog:

Ben jij, net al ik, ook zo fan van zelfhulp-boeken? Ik heb er heel veel gelezen en heb mijn persoonlijke life-savers voor je in een lijstje gezet. Thema's: eetbuien, zelfliefde en body positivity (lichaamsaccepatie). Hier vind je mijn boekentips!

Worstel jij met eetbuien en kom je er niet helemaal alleen uit? Meld je dan gratis aan voor de besloten Facebookgroep ‘Stop eetbuien en emotie-eten’.

Het is een besloten Facebookgroep, wat betekent dat jouw FB-vrienden NIETS zullen merken van jouw deelname in deze groep! In deze groep krijg je regelmatig tips, trucs en inspiratie om jouw eetbuien aan te pakken.

Tip: vergeet niet om de 3 lidmaatschaps-vragen bij aanmelding in te vullen, zodat je wordt toegelaten.

facebookgroep stop eetbuien en emotie eten
Elke maand de nieuwste blogs in je mailbox?
Vul je naam en emailadres in, dan ontvang je 1x per maand een email met de nieuwste blogs over eetbuien, zelfliefde en lichaamsacceptatie.

Help! Ik heb altijd honger!

Help! Ik heb altijd honger!

Je bent net klaar met avondeten. Eigenlijk heb je wel genoeg gehad. Tenminste, normale mensen hebben meestal genoeg aan één bord. Maar jij hebt een half uurtje na het eten ALWEER trek. Het lijkt wel of jouw maag een bodemloze put is die voortdurend eten nodig heeft. De hele dag door denk je aan eten. Dat is misschien ook wel de aanleiding voor jouw eetbuien. Je zou je kunnen afvragen of je wel genoeg eet, maar daar twijfel je eigenlijk niet aan. Het maakt het in ieder geval lastiger om alle verleidingen van eten om jou heen te weerstaan.

Hormonen

De kans is aanwezig dat jouw hormonen uit balans zijn en dat je last hebt van je hongerhormoon Ghreline. In mijn vorige blog ‘Wat is het verschil tussen vol en verzadigd?’ schreef ik over het verzadigingshormoon Leptine. Dit hormoon vertelt je wanneer je verzadigd bent. De tegenhanger van dit hormoon is het honger-hormoon Ghreline.

Balans

Wanneer al je voedsel je maag heeft verlaten, wordt er door je maag, via je bloedbaan, het hormoonstofje Ghreline afgegeven. Dat stofje reist in je lichaam naar je hersenen om daar vervolgens het signaal af te geven dat de maag leeg is en dat er weer voedsel in moet komen. Zo ontstaat het hongergevoel. Is je maag weer gevuld, dan stopt de aanmaak van Ghreline en dan start de aanmaak van Leptine (die je hersenen het seintje geven dat je genoeg hebt gehad). Leptine en Ghreline vormen (in principe) samen een mooie balans.

Uit balans

Wanneer je voortdurend het hongergevoel hebt, is de kans groot dat deze hormonen uit balans zijn. Dat kan o.a. komen doordat je veel voedsel eet dat te snel verteert in je lijf. Daardoor is je maag sneller leeg, heb je meer honger en eet je meer dan je nodig hebt (door bijvoorbeeld een eetbui of snaaien). Slechte nachtrust, stress en onregelmatig eten zorgen er ook voor dat je overmatig Ghreline aan kunt maken.

Gevecht met je lijf

Je snapt nu hopelijk ook dat je door te diëten (minder te eten, dus vaker een lege maag) ook meer Ghreline aanmaakt. Met als resultaat dat je nóg meer honger krijgt. Het is dus niet gek dat je een dieet niet goed vol kunt houden. Dat heeft niks te maken met wilskracht of doorzettingsvermogen. Jouw lichaam is bij jouw geboorte een perfect systeem dat heel goed in balans kan blijven, als jij gewoon luistert naar de signalen die het afgeeft. Maar zodra je met diëten, lijnen en eetregels zelf aan je lijf gaat ‘sleutelen’, zal het lichaam een tegenreactie geven. Je belandt als het ware in gevecht met je lijf en dat gevecht ga je nooit winnen. Het gevolg van diëten en lijnen is dat je lijf overmatig Ghreline gaat produceren om jou te vertellen dat je meer moet eten.

Gewicht

Naast het afgeven van een hongergevoel zorgt overmatige aanwezigheid van Ghreline er ook voor dat je een lagere energieverbranding krijgt. Naast de continue honger is het dus lastiger om overmatig energie (vet) te verbranden. Niet alleen in het moment dat je aan het lijnen of diëten bent, maar zelfs járen daarna. Is het dus alweer 5 jaar geleden dat jij jouw laatste crash-dieet hebt gehad en heb je gezworen dat je noooooit meer gaat lijnen? Dan kun je nu nog steeds last hebben van je honger-hormoon en een trage verbranding.
Heb jij opgroeiende kinderen? Laat je kind daarom nooit en te nimmer op dieet gaan. Daar krijgt hij/zij in het latere leven alleen nog maar meer last van! Ook al denk je dat het voor de korte termijn de juiste oplossing is. Dat is het niet!

Wat nu?

Er zijn veel mensen die last hebben dat voortdurende hongergevoel en die lage energie-verbranding omdat ze vroeger ooit op dieet zijn geweest (of nu nog steeds lijnen). Vooropgesteld zijn er meer verschillende redenen om altijd maar trek te hebben. Bijvoorbeeld wanneer je een emotie-eter of een lijngerichte eter bent.
Wil je weten wat voor type eter jij bent? Download dan de gratis test.
Ongeacht het soort eetbuien of snaaibuien die je hebt, kan er een soort vicieuze cirkel ontstaan waarbij de hormonen Ghreline en Leptine uit balans raken. Gelukkig zijn er wel een paar manieren om de productie van Ghreline in jouw lijf te beperken, zodat het hongergevoel een beetje minder kan worden.

1. Zorg voor goede nachtrust

Eén slechte nacht kan al invloed op je hongerhormoon hebben. Zorg dat je voldoende slaapt en dat je ook diep slaapt. Neem verduisterende gordijnen in je slaapkamer, slaap op een goed matras en zorg voor voldoende frisse lucht.

2. Verminder stress en ontspan regelmatig

Stress zorgt voor een verhoging van het hormoon Cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat de eetlust toeneemt. Door verhoogde Cortisol heb je meer trek in calorierijk voedsel. Wanneer we zin hebben in comfort-food of emotie-eten is het Cortisol vaak te hoog. Niet handig in combinatie met te hoge Ghreline.

3. Eet langzaam verteerbaar voedsel

Hierdoor blijft je maag langer gevuld en kunnen je hormonen beter in balans komen. Langzaam verteerbaar voedsel is o.a. eiwitrijk voedsel, gezonde vetten, volkoren producten, vezels en noten en zaden. Het allerbelangrijkst is dat je eiwitten, (langzame) koolhydraten en (gezonde) vetten in balans zijn en dat je elke dag gevarieerd eet.

4. Vermijd lightproducten en zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen zijn heel slecht voor je lichaam omdat ze allerlei ‘valse’ signalen afgeven. Ze verstoren je eetlust dus je kunt deze maar beter vermijden.

5. Eet met regelmaat

Door je lichaam te laten wennen aan een gestructureerd patroon, zal het minder snel Ghreline af gaan geven. Dit kost tijd omdat je lichaam moet wennen. Eet dus in ieder geval je ontbijt, lunch en avondeten op vaste tijden. Je lijf leert dat het om 18.00 uur eten krijgt en zal van te voren minder Ghreline gaan produceren. Dit kan helpen om minder eetbuien en snaaibuien te hebben.
Deze tips kunnen je helpen om je Ghreline-productie te verlagen, met een positief effect op je hongergevoel. Als je dagelijks kampt met een voortdurend hongergevoel kunnen er meerdere aanleidingen zijn. Als emotie-eter of verleidings-eter verdwijnen je eetbuien niet door alleen je Ghreline-hormoon te verlagen. Je mag altijd contact met mij opnemen om te bespreken wat jou nog meer kan helpen om je eetbuien en snaaibuien aan te pakken.

Deel deze blog:

Ben jij, net al ik, ook zo fan van zelfhulp-boeken? Ik heb er heel veel gelezen en heb mijn persoonlijke life-savers voor je in een lijstje gezet. Thema's: eetbuien, zelfliefde en body positivity (lichaamsaccepatie). Hier vind je mijn boekentips!

Worstel jij met eetbuien en kom je er niet helemaal alleen uit? Meld je dan gratis aan voor de besloten Facebookgroep ‘Stop eetbuien en emotie-eten’.

Het is een besloten Facebookgroep, wat betekent dat jouw FB-vrienden NIETS zullen merken van jouw deelname in deze groep! In deze groep krijg je regelmatig tips, trucs en inspiratie om jouw eetbuien aan te pakken.

Tip: vergeet niet om de 3 lidmaatschaps-vragen bij aanmelding in te vullen, zodat je wordt toegelaten.

facebookgroep stop eetbuien en emotie eten
Elke maand de nieuwste blogs in je mailbox?
Vul je naam en emailadres in, dan ontvang je 1x per maand een email met de nieuwste blogs over eetbuien, zelfliefde en lichaamsacceptatie.

Wat is het verschil tussen vol of verzadigd?

Wat is het verschil tussen vol of verzadigd?

Wanneer je vol zit of verzadigd bent, geeft je lichaam aan dat je in principe op dat moment genoeg hebt gegeten. In deze blog wil ik je het verschil tussen beiden uitleggen omdat het ene goed voor je lijf is en het andere niet.

Vol

Als je vol zit van de maaltijd, dan voel je dat in je maag. Je maag is letterlijk vol gevuld met eten. Dat kan je een opgeblazen gevoel geven of zelfs misselijk maken. Misschien herken je dit gevoel bijvoorbeeld na een kerstdiner. Dat je graag de knoop van je broek open maakt om uit te buiken. Dit volle gevoel is ook herkenbaar voor mensen die last hebben van eetbuien. Zowel emotie-eters als lijngerichte-eters en verleidingseters kunnen zich letterlijk vol ‘vreten’. Dat kan door verschillende redenen komen. Het kan zijn dat je als emotie-eter de stress of frustratie weg eet. Dat je als verleidingseter simpelweg de verleiding van het eten in huis of op tafel niet kunt weerstaan of dat je als lijngerichte eter (als jojo-er) je lichaam in een ‘hongersnood’ hebt laten zijn waardoor je lichaam de dringende behoefte aan voeding laat merken door het hebben van een eetbui. Vaak voel je je moe, futloos en ‘grumpy’. Eén ding is zeker: je hebt door je ‘verzadigingsgevoel’ heen gegeten.
Ben jij benieuwd welke type eetbuien jij het meest hebt? Download dan de test ‘Welk type eter ben jij?’

Verzadiging

Verzadiging is wanneer je lichaam je aangeeft dat je genoeg hebt gehad, zonder een propvolle maag te hebben. Je kunt het gevoel hebben dat je genoeg hebt gehad, dat je niets meer extra hoeft en je daarna nog fit en energiek voelen. Het verzadigingsgevoel helpt je bijvoorbeeld om die zak chips voor de helft terug de kast te leggen, zonder dat je de behoefte hebt om die zak meteen in 1x leeg te eten.
Wanneer je eet, komen er allerlei processen op gang in je lichaam. Bedenk maar eens dat het water je in de mond kan lopen wanneer het eten op tafel komt. Dit is een proces waarbij je lichaam speeksel met enzymen vrijmaakt die belangrijk zijn in het ‘verteringsproces’. Daarom wordt je ook aangeraden om niet te drinken terwijl je eet. Er zijn tientallen verschillende processen gaande in je lichaam en één zo’n belangrijk proces heeft te maken met je hormonen die het verzadigingsgevoel regelen.

Leptine

Wanneer je voedsel eet, wordt er in je vetcellen het verzadigingshormoon Leptine aangemaakt. Leptine wordt via je bloedbaan naar je hersenen gestuurd om daar het signaal af te geven dat je voldoende voedsel hebt binnen gekregen. Dit proces duurt gemiddeld 20 minuten. Daarom is het belangrijk dat je rustig en met aandacht eet. Hoe meer vet je hebt, hoe meer Leptine er wordt aangemaakt, hoe minder je hoeft te eten. Ik hoor je denken: ‘waarom heb ik dan nog steeds trek?’ of ‘waarom ben ik dan toch aangekomen?’
Leptine kan ook tegen je gaan werken! Wanneer je structureel teveel eet, dus wanneer je lichaam structureel teveel Leptine aanmaakt, kan je brein minder gevoelig worden voor Leptine. Dat noemen we Leptine-resistentie. Je kunt dan ervaren dat je je eigen nooit meer echt verzadigd voelt. Dat kan zorgen voor overgewicht. Je blijft veel eten, er blijft veel Leptine worden aangemaakt en zo wordt een vicieuze cirkel in stand gehouden. Let op: Leptine-resistentie komt vaak voor bij mensen met overgewicht, maar ook slanke mensen kunnen hier last van hebben! Bij slankere mensen zit dit vet vaak tussen de organen ‘verstopt’.

Wat nu?

Het kan dus heel erg lastig zijn om van je eetbuien af te komen als je Leptine-resistent bent. Er wordt vaak gedacht dat voldoende wilskracht je helpt bij het hebben van een gebalanceerd eetpatroon, maar je lijf kan je in dit geval flink tegenwerken. Je kunt hierdoor het gevoel krijgen dat je zelf geen wilskracht hebt, dat je hebt gefaald, dat je zelfs dit niet kunt volhouden en misschien voel je zelfs de wanhoop dat het nooit meer goed kan komen met je eetbuien.
Als je het gevoel hebt dat je je nooit meer verzadigd voelt (niet vol, maar tevreden) en je wil je Leptine-gevoeligheid verbeteren, dan kunnen de volgende tips je hierbij helpen.

1. Eet rustig en met aandacht.

Geef je spijsvertering de tijd om het eten te verwerken zodat de Leptine ook de tijd heeft om in je hersenen het verzadigingsgevoel af te geven. Mindful eten kan hierbij goed helpen.

2. Vermijd suikers en snelle koolhydraten.

Suikers en snelle koolhydraten zorgen ervoor dat er meer insuline wordt aangemaakt en insuline blokkeert het Leptine-signaal. Niet handig als je juist je verzadigingsgevoel weer wil leren voelen.

3. Kies eiwitten en vezels.

Als je last hebt van Leptine-resistentie, kan het helpen om de Leptine-gevoeligheid in je lijf te stimuleren. Dat kan door eiwitten en vezels te eten. Deze verhogen de Leptine-gevoeligheid waardoor je je weer eerder verzadigd zult voelen. Ook bladgroenten hebben een positief effect op Leptine-gevoeligheid.

4. Blijf in beweging.

Beweging is voor je hele spijsvertering, hormoonhuishouding en bloedcirculatie goed. Het brengt de hormonen sneller in balans. Moet je dan meer gaan sporten? Niet persé. Een dagelijkse wandeling van 30 minuten geeft al heel veel gezondheidswinst!

5. Zie dit niet als lijnpoging.

Ga je aan de slag met de bovenstaande tips om je weer verzadigd te kunnen voelen voordat je propvol zit? Bedenk dan goed met welke intentie je dit gaat doen. Doe het vooral omdat je lekkerder in je vel wil zitten en je goed voor je lijf, je verzadiging en je hormonen wilt zorgen. Dat helpt je namelijk beter om de keuzes die je maakt ook vol te houden. Zo ontwikkel je een duurzame leefstijl-aanpassing. Zie je dit als een dieet omdat je een aantal kilo’s wilt afvallen? Dan is de kans aanwezig dat je beland in de vicieuze cirkel van eetbuien en eetregels.
Herken jij je jezelf met dat ‘volle’ gevoel en ben jij voornemens om deze tips toepassen in je dagelijkse leven? Ik hoor het graag van je hoe het gaat, onderaan deze pagina in de reacties.

Deel deze blog:

Ben jij, net al ik, ook zo fan van zelfhulp-boeken? Ik heb er heel veel gelezen en heb mijn persoonlijke life-savers voor je in een lijstje gezet. Thema's: eetbuien, zelfliefde en body positivity (lichaamsaccepatie). Hier vind je mijn boekentips!

Worstel jij met eetbuien en kom je er niet helemaal alleen uit? Meld je dan gratis aan voor de besloten Facebookgroep ‘Stop eetbuien en emotie-eten’.

Het is een besloten Facebookgroep, wat betekent dat jouw FB-vrienden NIETS zullen merken van jouw deelname in deze groep! In deze groep krijg je regelmatig tips, trucs en inspiratie om jouw eetbuien aan te pakken.

Tip: vergeet niet om de 3 lidmaatschaps-vragen bij aanmelding in te vullen, zodat je wordt toegelaten.

facebookgroep stop eetbuien en emotie eten
Elke maand de nieuwste blogs in je mailbox?
Vul je naam en emailadres in, dan ontvang je 1x per maand een email met de nieuwste blogs over eetbuien, zelfliefde en lichaamsacceptatie.