06-24677265 frouke@spicypepper.nl
Stoppen met eetbuien door yoga

Stoppen met eetbuien door yoga

In 2006 kwam ik voor het eerst in aanraking met yoga, mindfulness en meditatie. Dat was tijdens mijn therapie voor mijn eetbuistoornis. Het hielp me om beter mijn emoties te voelen. Om bijvoorbeeld pas op de plaats te nemen, in te checken bij mezelf en een time-out te nemen. Maar wat ik me toen nog niet realiseerde, is dat het me nog iets anders heeft gebracht. Dat ik weer leerde in contact te komen met mijn lichaam. Dat ga ik je even uitleggen:

Als kind of tiener op dieet

Veel vrouwen beginnen al op jonge leeftijd met lijnen en diëten. Door de overtuiging dat je niet goed genoeg bent, te dik bent, dat je niet knap bent en dat je daarvoor je lichaam moet veranderen. Soms is het niet je eigen overtuiging maar vonden je ouders dat en moest je van je ouders, de schoolarts of je trainer op dieet.

Niet meer luisteren naar je lijf

Wanneer je start met lijnen, diëten of opletten, dan ga je je eetgedrag afstemmen op die regels, richtlijnen en eetschema’s. Dat zijn niet de eetwensen die jou lichaam nodig heeft. En als je een hele geschiedenis van jarenlang lijnen, diëten en eetregels hebt, dan raak je verwijderd van wat jouw lichaam aan jou te vertellen heeft. Dat dat het energie nodig heeft. Jouw hongergevoel is er namelijk niet voor niets.

Je lichaam is perfect

Als je als baby wordt geboren, dan werkt je lichaam met al haar processen perfect. Poepen en plassen gaat vanzelf, je giechelt als je iets fijn vindt en je huilt wanneer je iets nodig hebt zoals aandacht of voedsel. Automatisch stop je met drinken wanneer je genoeg hebt gehad. Baby’s zijn ongeconditioneerd, nog niet bewust van de schoonheidsidealen en de verwachtingen van anderen en hebben nog geen opgedane kennis over eten. Je leeft je leven vanuit je authentieke zelf. Vanuit je intuïtie. Maar wanneer je op latere leeftijd gaat opletten, lijnen of diëten of je ouders vertellen je dat je je bord leeg moet eten (eetregel!), dan ga je minder luisteren naar jouw eigen honger- en verzadigingssignalen.

Misschien heb je door jouw lange dieetgeschiedenis geleerd om je hongergevoel te negeren of onderdrukken waardoor je het nu niet meer voelt. Dat betekent niet dat het er niet is, maar dat je het niet voelt.

Leer je honger en verzadiging te herkennen

Om je relatie met eten te verbeteren is het belangrijk om die honger- en verzadigingsgevoelens opnieuw te leren ontdekken en er ook op te leren reageren. Daarvoor zul je afscheid moeten nemen van een aantal ‘conditioneringen’ over jezelf die juist de dieetmentaliteit in jou in stand houdt. Want het is belangrijk om te gaan experimenteren met wanneer je vol zit, wanneer je genoeg hebt gegeten, welke voedingsmiddelen je goed vullen en welke juist niet. Wie goed in verbinding staat met lichaamssignalen kan soms ervaren dat je specifieke behoefte hebt aan zuivel of aan vis, bijvoorbeeld. Je lichaam geeft dan precies aan dat bepaalde voedingsstoffen mogen worden aangevuld.

Het is lastig om je honger- of verzadigingsgevoelens te leren voelen als je niet weet hoe ze voelen. We laten ons daarbij vooral afleiden voor externe prikkels via onze zintuigen. De televisie die tijdens het avondeten aan staat, scrollen op je telefoon tijdens de lunch, borrelen wanneer je in gezelschap bent. Je bent dan met je aandacht bij iets anders dan je eten en je lijf. Ken je dat, dat de zak chips leeg is voordat je het door hebt omdat je film zit te kijken. Dan heb je je verzadigingssignaal genegeerd en is het signaal dat de zak leeg is jouw ‘stopsignaal’. Maar in complete stilte eten vind je ook lastig, eng en je wordt er misschien zelfs onrustig van. Het is een mechanisme geworden om jezelf steeds af te laten leiden.

Leer je zintuigen af te sluiten om naar binnen te keren

Om weer in contact te komen met je honger- en verzadigingssignaal is het belangrijk om je zintuigen proberen af te sluiten en je weer in contact te komen met je eigen lichaam. Voel maar eens het verschil tussen je ogen open (en om je heen kijken wat je allemaal ziet) en je ogen dicht (je visueel afsluiten voor de buitenwereld). Als je je ogen dicht hebt kun je ineens voelen hoe moe je bent, hoe verkrampt je schouders zijn of hoeveel honger je hebt. Allemaal lichaamssignalen.

Yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen

Om je relatie met eten te verbeteren en om eetbuien te stoppen moet je leren om je hongergevoel en verzadigingsgevoel weer te herkennen èn er ook naar te luisteren. Daarvoor is het belangrijk dat je leert om je zintuigen soms af te sluiten, naar binnen te keren en verbinding met je lijf te maken zodat je deze signalen weer kunt voelen. Het is de vaardigheid van ‘contact maken met je lijf’ die je wilt ontwikkelen. Daar komen yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen om de hoek kijken. Deze activiteiten helpen je namelijk om beter naar binnen te keren.

Geen doel maar middel

Yoga, mindfulness of meditatie is geen doel op zich maar juist het middel om te leren weer in verbinding met jezelf te komen zodat je je lichaamssignalen kunt voelen. Als je yoga, mindfulness, meditatie of ontspanningsoefeningen doet dan geef je je lichaam het teken dat je haar respecteert. En als je lichaam merkt dat je haar echt respecteert, zul je merken dat ze beter gaat aangeven wat jij nodig hebt. Dat gaat niet alleen om eten en drinken, maar ook over ontspanning, inspanning en bewegingsbehoefte.

In de podcast ‘Wat yoga te maken heeft met eetbuien’ kun je deze informatie nog een naluisteren en vertel ik je nog wat over de lichaamssignalen rondom het onvoorwaardelijk toestaan van eten.

Deel deze blog:

Ben jij, net al ik, ook zo fan van zelfhulp-boeken? Ik heb er heel veel gelezen en heb mijn persoonlijke life-savers voor je in een lijstje gezet. Thema's: eetbuien, zelfliefde en body positivity (lichaamsaccepatie). Hier vind je mijn boekentips!

Worstel jij met eetbuien en kom je er niet helemaal alleen uit? Meld je dan gratis aan voor de besloten Facebookgroep ‘Stop eetbuien en emotie-eten’.

Het is een besloten Facebookgroep, wat betekent dat jouw FB-vrienden NIETS zullen merken van jouw deelname in deze groep! In deze groep krijg je regelmatig tips, trucs en inspiratie om jouw eetbuien aan te pakken.

Tip: vergeet niet om de 3 lidmaatschaps-vragen bij aanmelding in te vullen, zodat je wordt toegelaten.

facebookgroep stop eetbuien en emotie eten
Elke maand de nieuwste blogs in je mailbox?
Vul je naam en emailadres in, dan ontvang je 1x per maand een email met de nieuwste blogs over eetbuien, zelfliefde en lichaamsacceptatie.

Leren luisteren naar je hongergevoel met de hongerschaal

Leren luisteren naar je hongergevoel met de hongerschaal

Vraag jij jezelf ook regelmatig af of iets nou honger is of lekkere trek? Ken je het gevoel dat je eigenlijk de hele dag door kunt snaaien en niet meer dat gevoel herkent van echte honger? Of juist dat je zoveel kunt eten en niet meer op tijd aanvoelt wanneer je verzadigd bent. Dat je pas stopt met eten wanneer het ‘te laat’ is. En je al bommetje vol zit.

Hongergevoel is een automatisch proces

Wanneer je geboren wordt heb je van nature de vaardigheid om te voelen wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Kijk maar naar een baby. Heeft de baby honger dan huilt hij. Is de baby verzadigd dan stopt hij met eten. Dit gaat helemaal vanzelf.

Echter komt er vaak een moment in je leven dat je die signalen van je lichaam gaat negeren. Misschien komt dat wel doordat je ouders je vertellen dat je elke avond je bord leeg moet eten. Op die manier stop je met luisteren naar je verzadigingsgevoel. Of het komt omdat je start met je eerste dieet en door het calorieën tellen of het punten tellen de signalen van je lichaam negeert.

Hoe leer je (opnieuw) luisteren naar je lijf?

Doordat je lange tijd de signalen van je lichaam hebt genegeerd is het moeilijk om er weer naar te gaan luisteren. Dus hoe doe je dat? Er zijn veel verschillende technieken voor, maar één van de veelgebruikte technieken komt voort uit het mindful eten.  En mindful eten is het leren luisteren naar je lichaam en niet meer gedachteloos te eten maar juist heel bewust te zijn van de signalen die je voelt en de keuzes die je maakt.

Nu is mindful eten een enorm groot containerbegrip waar veel oefeningen in zitten. Ik heb dan ook vaker geschreven over mindful eten en gebruik zelf ook veel technieken uit mindful eten in de 1 op 1 coaching die ik met mijn klanten doe. En een van die technieken is de hongerschaal.

De hongerschaal uitgelegd

De hongerschaal is als het ware een meetlat, een liniaal, met een schaal van 1 tot 10 waar je naar kunt kijken om bij jezelf te checken ‘Hoe voel ik mij? Hoeveel honger hebt ik en wat zijn de signalen van mijn lichaam?’. Door de hongerschaal te gebruiken voorkom je dat je gedachteloos eet. Het is dan ook belangrijk om de hongerschaal meerdere keren op een dag te gebruiken. Eigenlijk bij elk eetmoment.

Wat dan helpt is bij elk eetmoment in een boekje op te schrijven op welk moment je welke hongerschaal had. Schrijf daarbij dan bijvoorbeeld ook welke fysieke en emotionele signalen je erbij hebt opgemerkt. Hieronder zie je de hongerschaal afgebeeld met daarin bij elke cijfer uitgelegd welke signaleren erbij horen.

Blog hongerschaal hongergevoel mindful eten

Hoe pas je de hongerschaal toe?

Wanneer je met de hongerschaal aan de slag gaat om zo weer naar je hongergevoel te leren luisteren is het goed om de volgende stappen te volgen.

Stap 1.

Print de hongerschaal uit of schrijf hem over. Zorg ervoor dat je hem altijd bij de hand hebt zodat je ernaar kunt kijken. Leg hem bijvoorbeeld op de eettafel of in je notitieboek die je altijd bij je hebt.

Stap 2.

Check in bij de hongerschaal vóórdat je gaat eten. Dit geldt voor zowel de hoofdmaaltijden als alle trek-, snaai- en eetbuien.

Stap 3.

Kies of je wel of niet gaat eten. Bedenk je aan de hand van de hongerschaal of je lichaam eten nodig heeft of niet. Het kan dus zomaar zijn dat je erachter komt dat je op score 5 of 6 zit en daarom besluit om niet te eten.

Kies je ervoor om wel te eten omdat je honger hebt of begint te krijgen dan ga je naar stap 4.

Stap 4.

Als je bij stap 3 besluit om te gaan eten check dan halverwege de maaltijd opnieuw in bij de hongerschaal en beslis of je genoeg hebt gehad. Bekijk waar je nu zit. Voel je jezelf al voller? Zit je misschien al propvol? Heb je genoeg gehad of ben je juist nog niet verzadigd? Op dat moment kies je er weer voor of je stopt met eten of doorgaat.

Stap 5.

Check na de maaltijd nog een keer in bij de hongerschaal. Ben je verzadigd maar zit je niet vol? Goed gedaan!

Ben je vol en heb je toch teveel gegeten? Voel je zeker niet schuldig want je bent aan het leren. Onderzoek je eigen gedrag, je gedachtes en de signalen en leer ervan.

Een stap te ver?

Besef je wel goed, het toepassen van de hongerschaal is ontzettend lastig. Vooral als je al jaren bezig bent geweest met diëten. Of wanneer je al veel verschillende diëten hebt gedaan. Het kan dus zijn dat je er maar niet achterkomt welk getal op de hongerschaal je eigenlijk voelt. Dan mag je dus nog een stapje terug. Dan is de hongerschaal net iets te uitdagend voor je en ben je nog niet zover om hem te gebruiken.

Mijn tip is dan om als hulpmiddel, als onderdeel voor het grotere geheel, eerst te starten met een basis eetpatroon. In een periode van maximaal twee maanden ga je elke dag 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes eten. Dit kan voelen als een dieet en een eetregel en je weet dat ik niet van de eetregels ben. Maar dit is onderdeel van een groter geheel en soms moet je toch nog even wat regeltjes invoeren om erachter te komen wat er gebeurd in je lijf.

Doe het liever niet alleen

En eigenlijk zou ik ook willen zeggen dat je dit niet alleen moet doen. Iedereen kan een basis dieet volgen en de hongerschaal hanteren. Want er zitten in die zin wel regeltjes aan vast. En wanneer je last hebt van eetbuien of emotie eten dan is het juist belangrijk om die eetregels los te laten. Wanneer je dus hiermee aan de slag wil is het belangrijk om dit onder begeleiding te doen. Zodat het niet weer de zoveelste eetregel wordt. En dat de hongerschaal niet je nieuwe dieet wordt.

Ik ben benieuwd of het je inspireert om aan de gang te gaan met de hongerschaal, laat je dit weten?

Deel deze blog:

Ben jij, net al ik, ook zo fan van zelfhulp-boeken? Ik heb er heel veel gelezen en heb mijn persoonlijke life-savers voor je in een lijstje gezet. Thema's: eetbuien, zelfliefde en body positivity (lichaamsaccepatie). Hier vind je mijn boekentips!

Worstel jij met eetbuien en kom je er niet helemaal alleen uit? Meld je dan gratis aan voor de besloten Facebookgroep ‘Stop eetbuien en emotie-eten’.

Het is een besloten Facebookgroep, wat betekent dat jouw FB-vrienden NIETS zullen merken van jouw deelname in deze groep! In deze groep krijg je regelmatig tips, trucs en inspiratie om jouw eetbuien aan te pakken.

Tip: vergeet niet om de 3 lidmaatschaps-vragen bij aanmelding in te vullen, zodat je wordt toegelaten.

facebookgroep stop eetbuien en emotie eten
Elke maand de nieuwste blogs in je mailbox?
Vul je naam en emailadres in, dan ontvang je 1x per maand een email met de nieuwste blogs over eetbuien, zelfliefde en lichaamsacceptatie.