7 mindset-tips tegen eetbuien tijdens de feestdagen
Voor veel mensen zijn de feestdagen niet alleen een gezellige tijd, maar is het ook een uitdagende periode. Veel eet-verleidingen en drink-verleidingen liggen op de loer.
Hoewel de feestdagen langzaam aan pas na Halloween in oktober zijn intreden doen, vind je in augustus al pepernoten in de winkels. En helaas niet verstopt in de gang van de koekjes, maar in felle displays en juist bij de kassa’s.
In mijn blog ’12 tips om de snoep-verleidingen te weerstaan tijdens de feestdagen’ lees je een aantal praktische tips die je direct kunt toepassen. Het zijn tips die je op de korte termijn kunnen helpen.
In dit artikel wil ik je een aantal tips geven waarmee je je mindset kunt versterken tijdens de december-feestdagen. Waardoor je wat milder voor jezelf kunt zijn, als het gaat om eten.
1. Positief denken.
Dit is de allerbelangrijkste tip. Dit is de basis voor alle volgende tips in dit artikel.
Of je nu denkt dat je het kan of dat je nu denkt dat je het niet kan; je hebt altijd gelijk! Zolang jij geloof dat je iets kunt, dan kun jij het ook! Het begint namelijk altijd met geloven in jezelf. Laat jij je tegenhouden door twijfels, angsten en onzekerheden? Doe er iets aan! Werk aan je zelfvertrouwen. Schrijf bijvoorbeeld elke dag 3 dingen op waarvan jij vind dat je dat goed hebt gedaan.
2. Kerst duurt maar een paar dagen.
Het is natuurlijk hoe je het bekijkt. Beschouw je december als een hele maand vol met snoepen, snacken en snaaien of kun je alle ‘gewone’ dagen in de maand december ook echt als ‘gewone’ dagen zien waarin je je gewone eetpatroon aanhoudt? Maak de kerst qua eten niet groter of belangrijker dan het eigenlijk is. Het is maar kerst, en dat is er volgend jaar ook weer.
3. Pieker niet over de dingen waar je geen controle over hebt.
Want, waar je geen controle over hebt, kun je toch niet veranderen. Wat je wel kunt kunt doen is voor jezelf bedenken hoe je ergens mee om wilt gaan. Je hebt bijvoorbeeld geen controle over het kerstdiner bij je schoonouders. Dus daarover piekeren heeft geen zin. Maar je kunt wel voor jezelf bedenken dat je rustig eet, overal van mag genieten en dat je goed voelt aan je lijf wanneer je genoeg hebt gehad.
4. Eet wat je echt lekker vindt.
Klinkt een beetje voor de hand liggend want je vindt vast alles lekker. Maar kies datgene wat jij het cijfer 9 of een 10 zou geven. Zo kun je je bijvoorbeeld afvragen of de stokbroodjes kruidenboter voor jou een 10 zijn, of eigenlijk maar een 7. Laat ze dan gewoon lekker liggen en eet dat extra stukje vlees van de gril. Zijn die gewone chips voor jou net zo bijzonder als die heerlijke toastjes met zalm? Gun jezelf alleen het allerbeste en het allerlekkerste. Dat verdien jij!
5. Je mag alles eten.
Jij mag jezelf toestemming geven om voluit te genieten. Dat betekent natuurlijk niet dat je jezelf helemaal vol hoeft te vreten. Wat ik bedoel is dat je je eetregels loslaat. Dus al jouw oordelen over hoeveelheden en portiegrote, maar ook gezonde/ongezonde producten mag je loslaten. Je mag zelfs loslaten dat je op vaste momenten moet eten. Belangrijk is dat je luistert naar je lijf: heb je ergens zin in, heb je honger, heb je genoeg gehad of even helemaal geen trek? Dat is allemaal prima. Eetregels zorgen juist voor eetbuien en frustraties. Als je definitief jouw eigen eetregels los hebt gelaten zul je merken dat de eetbuien wegblijven. Omdat je hebt leren luisteren naar de behoefte van je eigen lijf.
6. Geef aandacht en geniet.
Door je aandacht bij het eten te houden, voel je gemakkelijker of je iets ook lekker vind en of je genoeg hebt gehad. Het is natuurlijk heel gezellig om honderduit te kletsen met iedereen aan tafel, maar neem soms ook een momentje stilte voor jezelf. Een handig trucje hiervoor is het inzetten van je zintuigen.
– Wat zie je? Welke kleuren liggen er op je bord?
– Wat ruik je? Herinnert een bepaalde geur je ergens aan?
– Wat hoor je? Luister eens naar het gepruttel van de fondue of het gelach van je partner.
– Wat proef je? Kauw eens wat langer op een hapje en wacht even voordat je meteen doorslikt.
– Wat voel je? Voel je je soep door je slokdarm je maag in glijden? En die hap ijs?
Deze trucjes komen uit het ‘mindful eten’. In mijn blog ’10 stappen om met aandacht te eten’ vind je nog meer leuke ‘mindful’ dingen die je kunt om je aandacht meer bij het eten te houden.
7. Het hoeft niet persé nu!
Vaak overeten mensen omdat ze juist het gevoel hebben dat je alleen met kerst al die lekkernijen kunt eten. Maar je kunt het hele jaar door lekker of chique eten. Doe dat eens! Je kunt ook met Pasen nog genieten van heerlijke stol en dat crème brûlée-toetje kun je in de koelkast zetten en is morgen ook nog lekker om te eten. Over-eet jezelf dus niet. Je komt heus niks te kort en je hoeft echt niks te missen.
Ik ben benieuwd welke van de bovenstaande tips je het meeste aanspreekt! Wil je het me laten weten? Ik vind het leuk als je een reactie onder deze blog achter laat!
Eetbuien ontstaan door patronen
“Dikke mensen zijn lui en hebben geen discipline. Ze moeten gewoon wat minder eten en meer bewegen.”
Dik zijn.
Dat is het stigma dat er is in onze ‘obesogene’ samenleving. Wees eens heel eerlijk naar jezelf: wat is jouw eerste gedachte als je een dik iemand ziet? Zelfs ìk betrap mijzelf wel eens op een negatieve gedachte over een dik persoon. Ondanks dat ik zelf ooit 145kg woog.
Dat komt omdat onze samenleving erop ingericht is om slank te zijn. Er zijn weinig winkels met kleding vanaf maat 46 of vanaf maat XL. Terrasstoelen zijn niet voor mensen met een omtrek groter dan 90cm en zelfs een keukentrap kan slechts een maximaal gewicht van 120kg aan. Bizarre constatering als je weet dat inmiddels méér dan 50% van alle Nederlanders zogenaamd ‘te dik’ is.
Er zijn verschillende redenen dat iemand overgewicht kan hebben:
-
Medicijnen (betablockers, anti-psychotica)
-
Mentale klachten (stress, depressie, eetbuien)
-
Hormonale oorzaken (bijv. schildklier)
-
Genetische factoren
-
Afwijking in de hypothalamus (stofwisseling)
Het is in ieder geval NOOIT omdat iemand lui is of geen discipline heeft. Nouja, misschien ook wel, maar je moet je dan afvragen waar de luiheid vandaan komt. Waarom kan iemand iets moeilijk vol houden?
Patronen.
Mensen zorgen vaak niet goed voor zichzelf omdat ze zichzelf hebben aangeleerd om bijvoorbeeld beter voor anderen te zorgen of omdat ze de overtuiging hebben dat ze niet goed genoeg zijn. Dat noemen we ‘patronen’.
Deze patronen zijn vaak in de kindertijd ontstaan. Het is niet zo dat je persé een heftige of traumatische kindertijd moet hebben gehad, om zo’n patroon te ontwikkelen. Zelfs met een veilige jeugd kun je een patroon ontwikkelen omdat je misschien wel te beschermend bent opgevoed of omdat je alles kreeg wat je wilde. Misschien ben je een paar keer verhuisd waardoor je steeds weer afscheid moest nemen van mensen.
Alle kinderen maken gebeurtenissen in hun kindertijd mee, die impact hebben op het latere leven. De meeste mensen kunnen prima omgaan met deze ervaringen. Maar wanneer iets een dagelijkse last wordt, of je er slapeloze nachten van krijgt, zul je er iets aan moeten doen.
Schemagerichte coaching.
Schemagerichte coaching kan hierbij helpen. Schemagerichte coaching leert je om je gedragspatronen te herkennen en te veranderen. Dat klinkt misschien een beetje abracadabra, maar ik zal het je uitleggen aan de hand van Simone’s verhaal. In mijn coachingpraktijk gebruik ik namelijk, wanneer het nodig is, schemagerichte coaching.
Voor jezelf zorgen.
Eetbuien zijn vaak een ‘coping-mechanisme’ oftewel een manier om met gevoelens om te gaan. Of beter gezegd; om gevoelens even niet te voelen. Dat kan gaan over eenzaamheid, onzekerheid of stress, maar je kunt ook een eetbui hebben als je je moe voelt. Meestal zijn eetbuien een teken dat je niet goed luistert naar jezelf. Een eetbui heeft je altijd wat te vertellen!
Gedachten.
Door middel van huiswerkopdrachten gaan we onderzoeken welke gedachten er opkomen als je een eetbui hebt. Simone heeft zich door mij laten coachen en ik mocht haar voorbeelden gebruiken in dit blog.
Dit waren de gedachten van Simone: “Het was een drukke dag op mijn werk en ik heb het gevoel dat ik weinig gedaan hebt. Ben ik wel geschikt voor dit werk? Stel je voor dat mijn baas ontevreden over me is en ik door de mand val. En zijn mijn collega’s eigenlijk wel blij met mij? Zie je wel, ik ben een slechte werknemer”
Kind-patroon.
We onderzoeken waar deze onzekerheid vandaan komt. Simone vertelde dat ze zich altijd onzeker heeft gevoeld, zelfs al in haar kindertijd. Op school werd ze gepest en haar ouders hielden Simone altijd binnen om haar te beschermen tegen de ‘grote, boze wereld’. Ze mocht dus niet buitenspelen of bij vriendinnen spelen.
Simone leeft door deze ervaring al haar hele leven in het patroon van een ‘angstig kind’. In de coaching bespreken we haar angstige gevoel en kreeg Simone tools om zich minder angstig te voelen en meer te durven vertrouwen op haarzelf.
Ouder-patroon.
Naast een kind-patroon speelt er vaak ook een ouder-patroon dat invloed heeft op het kind-patroon. Simone had vooral last van een ‘veeleisend ouderpatroon’ waardoor ze heel veel verwacht van haarzelf. Doordat ze hoge eisen aan zichzelf stelt, zal ze steeds weer falen waardoor haar ‘angstige kind’ weer tevoorschijn komt. Haar ouderpatroon kon ze onder controle krijgen door het te begrenzen. Simone heeft hierdoor kunnen leren om liever en milder voor zichzelf te zijn.
Overlevingsstrategie.
Dan zijn er ook nog verschillende overlevingsstrategieën die je helpen ‘overleven in het dagelijkse leven’ met jouw kind- en ouderpatroon. Voor Simone was dat ‘vermijding’. Ze vermeed lastige situaties en sociale bijeenkomsten en ze had eetbuien zodat ze niet hoefde te voelen.
Als je dus, net als Simone, last hebt van een veeleisend ouder-patroon en je hebt een vermijdende overlevingsstrategie door eetbuien, dan is het op de lange termijn schadelijker voor je gezondheid dat je in gewicht aankomt als dat je leert d.m.v. coaching om realistischere en mildere eisen aan jezelf te stellen.
Resultaat.
Simone is met deze schemagerichte coaching heel goed geholpen. Ik vroeg haar aan het einde van haar coaching traject een testimonial te schrijven en dit is wat ze me mailde:
“Frouke, je hebt me echt enorm geholpen met mijn snaaibuien. Ik was deze krampachtig onder controle aan het houden, maar juist omdat jij me leerde de controle los te laten, bleven ze weg. Ik zie nu in dat het loslaten van regels en restricties over eten me echt heeft geholpen. Ik durf nu voluit alles te eten zonder een schuldgevoel te krijgen. Door jouw oefeningen kan ik nu sneller en beter luisteren naar wat mijn lijf (en soms mijn hoofd) echt nodig heeft. Ik heb mezelf weer wat beter leren kennen en dat had ik echt niet verwacht. Ik hoef niet meer te snacken als ik moe of gestresst ben. Ik kan zelfs chips eten zonder dat de hele zak leeg moet. Dat is echt zo lang geleden!”
Wil jij meer weten over deze manier van coachen of wil je een keer bespreken of coaching jou ook kan helpen bij jouw eetbuien? Stuur me dan gerust een bericht via mijn website, Facebook of Instagram. Ik maak graag even tijd voor je vrij!
Wat is een eetbui?
Als coach voor mensen die last hebben van eetbuien en emotie-eten, krijg ik vaak de vraag wat nou eigenlijk een eetbui is. In deze blog leg ik je uit wat ìk persoonlijk vind dat eetbuien zijn.
Maar eerst wil ik je laten lezen wat Wikipedia er van vindt:
Een eetbui (informeel ook vreetbui genoemd) is een moment waarop mensen een grote behoefte hebben aan eten. Een triviale oorzaak is dat men gewoon trek heeft, maar meestal is er een psychologische reden: men is bijvoorbeeld boos, geïrriteerd of erg verdrietig. Wanneer de eetbuien aanhouden of met een psychologische reden gepaard gaan, is er meestal sprake van een eetstoornis die kan uitmonden in boulimia of een eetbuistoornis, ook wel Binge Eating Disorder. Tevens kunnen eetbuien als bijwerking van medicatie voorkomen, of bij het gebruik van marihuana.
Eetbuien kun je dus globaal op 2 manieren bekijken. De omvang van de eetbui en de achterliggende reden van de eetbui.
Hoeveel moet je eten om een eetbui te hebben?
Een eetbui bestaat over het algemeen altijd uit calorierijke producten zoals chips, koek, snoep, taart, cake, ijs, chocolade, fastfood etc. Persoonlijk ben ik van mening dat jij zelf in kan schatten wanneer je teveel eet. Voor de één is een hele zak chips al een eetbui en voor de ander is een eetbui pas compleet als daar nog 2 pakken koeken en een reep chocolade achteraan gegaan zijn. Laat je dus nooit door iemand wijsmaken dat jij heus geen eetbui hebt gehad wanneer jij dat wel vindt (of andersom natuurlijk).
Objectieve eetbui
In de wetenschap is een objectieve eetbui een eetbui waarvan niet alleen jij, maar ook je omgeving vindt dat er binnen een korte tijd (2 uur) overdreven veel voedsel wordt gegeten. Dit kan dan oplopen tot 10.000 Kcal
Subjectieve eetbui
Een subjectieve eetbui is een eetbui waarvan jij persoonlijk vindt dat het een eetbui is. Dat kan dus al 1 zak chips zijn. Dat is nog geen ‘abnormale’ hoeveelheid. De hele dag door snaaien zou je ook als subjectieve eetbui kunnen zien. Je eet gedurende de dag kleine beetjes wat opgeteld bij elkaar een grote hoeveelheid voedsel is, maar je doet er langer over dan 2 uur. Dit die je vaak bij mensen met maagverkleiningsoperaties Gastric Sleeve of Gastric Bypass.
Een eetbui is een eetbui wanneer jij daar achteraf last van hebt door schuldgevoelens, schaamte, boosheid, verdriet of angst. Dat je je schaamt voor de hoeveelheid die je hebt gegeten of dat je boos op jezelf bent omdat je je niet in hebt kunnen houden bijvoorbeeld.
Het komt voor dat een eetbui zoveel impact heeft dat je daarna gaat compenseren door bijvoorbeeld het ontbijt, de lunch of het avondeten over te slaan. Dit kun je beter niet doen omdat het overslaan van maaltijden weer nieuwe eetbuien uit kan lokken. Sommige mensen gaan compenseren door laxeermiddelen te slikken, overdreven te gaan bewegen en sporten of proberen na een eetbui te braken. Als je in deze mate compenseert, spreken we van de eetstoornis Boulimia.
Een gezonde eetbui
In mijn ogen kun je ook een eetbui hebben van ‘gezonde’ producten. Wanneer ik (toen ik nog last had van eetbuien) geen calorierijke producten meer in huis had maar wel enorme trek had, kon ik ook een pak rijstwafels leeg eten of crackers met kaas vreten. Het gebeurde me soms zelfs dat ik een vreetbui van fruit had. Kun je je daar achteraf schuldig over voelen? Ja, ik wel… Want ik zat dan zo propvol dat ik krom op de bank lag van buikpijn. En de verveling die ik ‘weg at’ was niet verdwenen.
Waarom heb je eetbuien?
Zoals Wikipedia al zegt: je hebt een eetbui omdat je behoefte hebt aan eten. Dat kan door medicijnen of drugs komen, maar ook door psychologische factoren. Ik wil daar zelf nog aan toevoegen dat je ook eetbuien kunt hebben na alcoholgebruik, door erfelijke en biologische factoren (zoals je hormonen of bloedsuikerspiegel) en door gewoontes (bijv. door je opvoeding, het voorbeeld van je ouders).
Het is goed om te onderzoeken wat bij je een onderliggende oorzaak kan zijn. Het heeft mij heel erg geholpen om hiervoor in therapie te gaan. Dat was in 2006, toen er nog niet zoveel hulp voor eetbuien was. Inmiddels zijn er veel verschillende manieren, naast therapie, om je eetbuien te onderzoeken; zelfhulpboeken, coaching, cursussen en workshops. Omdat eetbuien vaak gaan over je gedachten, gevoelens en gedrag is het altijd goed om hulp te zoeken zodat iemand jou bewust kan maken van jou eet- en gedachtenpatronen. Coaches zijn hier heel goed in.
Naast deze onderliggende oorzaken is het ook aan te raden om te onderzoeken wàt voor soort eetbuien je hebt. De eetbui die je onderweg van je werk naar huis hebt kan namelijk een hele andere eetbui zijn dan die je ’s avonds 30 minuten na het eten hebt. De eetbui ‘s middag kan voortkomen uit emotie-eten en de eetbui ’s avonds kan voortkomen uit gewoonte-eten. Wil je hier meer over lezen? Dat kan in de blog: ‘emotie-eter of verleidingseter.
Ik heb onderzocht dat er 4 verschillende soorten eetbuien zijn: Emotie-eten, gewoonte-eten, lijngericht-eten en verleidings-eten. Ben je benieuwd welk type eter jij bent? Maak dan de gratis test.
Vind jij dat jouw eetbuien een probleem voor je zijn, dat je ze niet alleen kunt oplossen en wil je graag hulp van mij om definitief een einde te maken aan jouw eetbuien? Stuur me dan gerust een vrijblijvend bericht. Dan kunnen we samen bespreken wat de beste hulp voor jou is.
Must-Read: The Fuck It Diet!
Verschillende stories met quotes uit het boek The Fuck It Diet kwamen voorbij op mijn Instagram. De quotes maakten me nieuwsgierig want ze gingen over het loslaten van eetregels en het vergroten van zelfliefde. Ik wilde het boek graag lezen, maar het is tot op heden (okt’19) nog niet vertaald naar het Nederlands. Dus ik besloot de Engelse versie te kopen.
Ik heb zelf tientallen jaren geworsteld met diëten en afvallen. Niets werkte en ik was ten einde raad. Zodanig dat ik besloot een maagverkleinende operatie uit te laten voeren. Ik viel er 60kg mee af en kwam ook weer 20kg aan. Nu ben ik redelijk stabiel in mijn gewicht.
De reden voor al die oplopende kilo’s waren eetbuien. Traumatische gebeurtenissen in mijn jeugd zorgde dat ik emotie-eter werd en later ook een lijngerichter eter. Veel van mijn eetbuien zijn gewoontes geworden. Ik ben dus ook een gewoonte-eter. Ben jij benieuwd wat al die type ‘eters’ eigenlijk betekenen en wat jij zelf voor een type eter bent? Ik heb hier een simpele test voor je ontwikkeld die je kunt downloaden.
Inmiddels heb ik mijn kwetsbaarheid omgezet tot mijn kracht en ben ik een gecertificeerde coach die is gespecialiseerd in eetbuien en emotie-eten. Ik help mensen om hun relatie met voeding te verbeteren. Ik ben altijd nieuwsgierig naar opinie, onderzoeken en nieuwe inzichten op het gebied van psychologie en voeding.
Met veel plezier begon ik aan dit boek. Het was zo interessant dat ik er veel aantekeningen bij heb gemaakt. Met deze aantekeningen wil ik graag mijn beste inzichten uit dit boek met je delen. Het is geen één-op-één samenvatting, maar een verslag van mijn eigen highlights.
Caroline Dooner heeft The Fuck It Diet (TFID) geschreven omdat ze zelf heeft ervaren dat geen enkel dieet werkt. Diëten maken je op lange termijn alleen maar dikker in plaats van dunner. Tevens vergroten diëten de haat-liefde relatie die je hebt met eten, maar ook met jezelf. Diëten zijn giftig voor je lijf en je hoofd. Zij besloot dat het ook anders moet kunnen en onderzocht op 4 verschillende gebieden wat nou het beste voor je is: lichamelijk, emotioneel, mentaal en je drijfveren. Persoonlijk vond ik het lichamelijke deel het meest interessant. Waarschijnlijk omdat ik hier het minst van af weet.
Ik wil meteen de belangrijke opmerking plaatsen dat dit boek is geschreven voor chronische diëters. Volgens mijn eigen werkwijze (zoals ik uitleg bij de test over eettypes) is dit boek vooral voor lijngerichte eters, gewoonte eters en voor externe eters. Het boek is niet helemaal geschikt voor emotie-eters omdat deze eetbuien een emotionele lading hebben en niet alleen een lichamelijke aanleiding hebben. Sterker nog: ben jij een echte emotie-eter? Lees dan niet verder, het helpt je niet. Neem contact met mij op als je mijn persoonlijke hulp wil om van jouw eetbuien af te komen.
De manier waarop we, door middel van diëten en lijnen, controle proberen uit te oefenen over ons lichaam is biologisch (zoals ons lichaam gebouwd is) niet oké. Ons lichaam is zodanig biologisch gebouwd dat een dieet gedoemd is om te mislukken. Jouw lichaam werkt hoe dan ook tegen! Dat is het overlevingsmechanisme van ons lijf. Dat overlevingsmechanisme is ALTIJD sterker dan onze wilskracht. Altijd…
Caroline Dooner beschrijft een 5 stappenmodel hoe je TFID kunt volgen:
- Stop met eetregels. Je mag alles eten. Yups, alles… mits je lichaam aangeeft dat het behoefte heeft aan eten. Newsflash: een eetbui is ook gewoon een signaal van je lijf dat het voeding nodig heeft. Hoe beter je leert luisteren, hoe minder vaak je lichaam deze eetbuien-signalen af zal geven.
- Leer vertrouwen op je lichaam met al haar mechanismen. Vertrouw ook op je eetlust en op al je hunkeren. Ze zijn er met een reden.
- Eet lekker en normaal, de rest van je leven.
- Omarm je leven in een niet-dun-lichaam. Accepteer dat je waarschijnlijk nooit je streefgewicht zult halen, want met diëten werkt je lichaam je tegen. Je bent precies goed zoals je bent.
- Doe leuke, toffe dingen en geniet van je leven.
Voor de meesten zal punt 4 het meest heftigst zijn. Dat merk ik ook bij de mensen die ik coach in mijn coachpraktijk. De reden dat je op dieet bent is dat je jezelf niet goed genoeg vindt. Je mist zelfliefde. En jezelf accepteren in het lichaam dat je nu hebt, vraagt om een hele dikke vette pot zelfliefde.
Sta voedsel toe. Voedsel is een fundamentele behoefte. Om die reden kun je er dus ook niet mindful over zijn.
Daar moet ik nog eens goed over nadenken. Caroline bedoelt hier dat langzaam eten en perfect willen eten de ‘verknipte’ relatie in stand houdt. Door mindful te eten ben je toch een beetje obsessief bezig met eten, wat volgens haar ook weer resulteert in eetbuien. Ik vind het een interessante invalshoek, hoewel ik mindful eten nog steeds een goede techniek vind om de eet-obsessie milder te maken.
Caroline schrijft ook: het is goed om langzamer te eten. Maar let goed op, doe dit niet om minder te eten maar om te bewijzen dat je màg eten.
Vervolgens gaat Caroline in haar boek in op ‘set-point gewicht’. Iets waar ik al langer bekend mee ben, maar een best ingewikkelde theorie vind.
Kort uitgelegd: jouw set-point gewicht is het gewicht dat biologisch bij jouw lijf hoort. Waar jouw lichaam zich goed bij voelt. Dat is vaak een heel ander gewicht dan dat jij voor jezelf in je hoofd hebt. Dit gewicht is voor iedereen anders en ook afhankelijk van je bouw en je genetische aanleg. Vaak kun je dit ontdekken aan de hand van jouw groeigegevens. Je setpoint is (als je nooit een dieet hebt gevolgd) het gewicht dat je had op het moment dat je was uitgegroeid. Gemiddeld rond je 20e/22e levensjaar.
Maar… als je dan al minstens 1x een dieet hebt gevolgd, heeft dat invloed op je setpoint. Door te diëten breng je je lichaam in een uithonger-situatie waardoor je stofwisseling vertraagt. Hoe meer je je stofwisseling vertraagt, hoe hoger je setpoint zich ontwikkeld. Heb je dus meer dan 10 verschillende diëten gevolgd, dan is de kans aanwezig dat je setpoint nu misschien wel staat op 100kg in plaats van 60kg. En dan zal je dus mogen accepteren dat 100kg het gewicht is dat bij jouw lichaam hoort. En je ertegen verzetten heeft geen zin, want bij elk dieet geeft je lichaam tegengas door de stofwisseling te verlagen en je setpoint weer te verhogen. En dat is ook precies de reden dat je op de lange termijn altijd dikker wordt van afvallen. En omgekeerd dus ook. Je kent ze vast: die mensen die slank zijn en alles kunnen eten zonder dikker te worden. Die zitten op hun setpoint-gewicht. Als je namelijk op je set-point gewicht bent, zal je gewicht automatisch stabiel blijven.
Lees deze alinea hierboven nog maar eens en bedenk nu ook goed dat het zó belangrijk is dat jouw dochter, buurmeisje, nichtje, oppaskind of elke ander kind of puber dus nooooooooit zou moeten beginnen met een dieet. Het allereerste dieet is al een garantie voor overgewicht op latere leeftijd! Shocking!
Hoe kom je tot je setpoint-gewicht:
- Eet wanneer je honger hebt (5 à 6 keer per dag)
- Stop wanneer je je verzadigd voelt
- Beweeg voldoende (ze zegt ‘beweeg’, niet persé sporten)
Je setpoint kan schommelen tussen 0-10 kg.
Heb je genetische aanleg tot een hoge setpoint? Vraag jezelf dan af of jij je leven laat vergallen door diëten. Of leer je je lijf te aanvaarden en te koesteren? Je kunt je gewicht pas normaliseren als je je over kunt geven dat je misschien nog wat zwaarder gaat worden.
We moeten leren om elk ‘gewenst’ gewicht los te laten. We moeten ook het ‘maximaal gewicht dat we mogen hebben’ loslaten want elke vorm van controle “keeps us stuck”. Dus we moeten leren om gelukkig te zijn met ELK gewicht.
Het is gezond om te eten. Voldoende eten en uitrusten zal je metabolisme (stofwisseling) sneller laten herstellen. Het is gezond om gewoon te eten waar je zin in hebt. Een eetbui is volgens Caroline de bedoeling. Het is namelijk wat je lichaam aangeeft dat het nodig heeft om te overleven.
Zelfs als je bewust bezig bent om eetregels los te laten, ben je over jezelf aan het oordelen en ben je aan het controleren. Hebben of loslaten van eetregels geeft je stress en bij stress wordt het hormoon ‘cortisol’ in je lijf aangemaakt. Cortisol zorgt dat vet wordt vastgehouden in je lijf.
Een eetbui (m.u.v. emotie-eten) is een reactie op restrictie. Hoe stop je eetbuien:
- Stop met weerstand, geef je over.
- Verander de naam van een eetbui in een ‘feest’ of ‘hongersnood-herstel’.
- Slow down en geniet. Sta jezelf toe te eten.
Maar word je dan niet alleen maar dikker van TFID?
Nee, overgewicht is vaak genetisch (komt voort uit de hongersnood van onze voorouders), hormonaal, schildklier of het is een systemische onbalans. Diëten is wat je juist dikker maakt omdat het je metabolisme (stofwisseling) vertraagt en je setpoint verhoogd.
Rust is heel belangrijk bij het herstellen van je setpoint. Al eerder schreef ik over het stresshormoon Cortisol, dat vet opslaat. Ook adrenaline heeft een ongunstig effect op jouw metabolisme. Goede nachtrust en voldoende rust overdag is dus belangrijk. Geef je lijf rust en het zal vanzelf gaan hunkeren naar beweging. Zo leer je luisteren naar de signalen van je lijf.
‘Reframe’ bewegen om calorieën te verbranden naar bewegen om lichamelijk aan te sterken en jezelf te stretchen. Zo krijg je een gezonde relatie met bewegen.
Ga je sporten? Stel jezelf vooraf te vraag: ben ik goed uitgerust en gevoed om te gaan sporten?
Wanneer weer je dat TFID gaat werken?
- Je vergeet de traktaties die je voor jezelf hebt in huis hebt gehaald.
- Je ervaart steeds meer of je iets vies/lekker vindt.
- Soms heb je ‘ergens’ zin in en een andere keer weer niet.
- Je kunt halverwege stoppen omdat je vol bent.
- Je maakt je geen zorgen dat het direct effect op je gewicht heeft.
- Je kunt kieskeurig worden, zelfs met iets dat je vroeger altijd heel graag wilde.
- Je kunt sommige dingen saai gaan vinden om te eten.
Emoties zitten niet in ons hoofd, maar bewegen als energie door ons lichaam (e-motion = energy in motion = energie in beweging). Als we emoties niet voelen, manifesteren zij zich lichamelijk in bijv. stijve spieren, buikpijn, rugpijn etc. Energetische en emotionele stagnatie hoopt zich op in je weefsel en je spieren en komt vrij door beweging, massage of ontspanning (ademen). Je lichaam is je onderbewuste geest.
Het is de bedoeling dat we in ons lijf ‘wonen’ maar mensen met grote emotionele bagage, angsten en uiterlijke onzekerheden voelen zich oncomfortabel in dit lijf dus willen ze zo min mogelijk voelen. In plaats van ‘in ons lijf’ te voelen, zitten we in ons hoofd. In ons hoofd hopen we dat we ons lichaam kunnen veranderen en onze problemen met onze gedachten kunnen oplossen. Dat gaat niet! Emotionele en lichamelijke wonden genees je door weer ‘in je lijf’ te komen.
Je kunt terugkomen in je lichaam door bijv. een bodyscan of een meditatie. Voelt dat ongemakkelijk? Goed zo! Blijf oefenen totdat het comfortabeler wordt.
Diepe ademhalingen kunnen rustgevend zijn, maar ze kunnen ook paniek veroorzaken. Òmdat je meer gaat voelen. Het brengt je weer in contact met je huidige stress.
We denken dat zelfhaat ons helpt om beter te worden in dingen. Zelfhaat drijft ons namelijk om doelen te halen (bijv. af te vallen). En we denken bij zelfliefde meer aan luiheid en lelijkheid accepteren en dat we dan gelukkig kunnen worden terwijl we eigenlijk niet gelukkig zijn.
Tot zover mijn eigen highlights uit dit boek! Het boek is leuk om te lezen. Caroline Donner is naast schrijver en anti-diëter ook nog comedian en dat is terug te lezen. Ze haalt soms hilarische situaties aan. Het boek is luchtig maar zeker ook wetenschappelijk goed onderbouwd met heel veel bronvermeldingen. Leuk voor als je ergens wat dieper in zou willen duiken. Ze haalt veel voorbeelden en vragen aan van coachees die zij begeleid heeft met het TFID en je vindt ook een aantal leuke (schrijf)opdrachten die je zelf zou kunnen doen.
Ik vind het een super-inspirerend boek en ik hoop dat ik jou heb kunnen prikkelen om het ook te gaan lezen. Wellicht is het boek inmiddels in het Nederlands vertaald.
Omdat het zo inspirerend maar ook ‘spannend’ is, heb ik een besloten Facebookgroep geopend waarin iedereen, die het boek gelezen heeft en erover door wil praten/vragen, welkom is. Ook als je zelf aan de slag wilt met TFID ben je van harte welkom in deze groep. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je het boek in huis hebt en het ook zelf gaat lezen. Ik help je graag verder volgens het TFID-principe!
12 tips om de snoep-verleidingen tijdens de feestdagen te weerstaan.
Je kunt er niet omheen. Vanaf 29 augustus vind je elk jaar al pepernoten in de winkels, alsof dat een soort officiële datum is, je kunt de folders er op naslaan. Maar vooral de maanden november en december zijn heftig; roomboterbanketstaaf naast de lopende band bij de kassa, chocoladeletters 4 halen 3 betalen, pepernoten in zeezout-karamelsmaak, en ga zo maar door.
En zodra die Goede, Lieve Sint het land weer uit is, worden alle displays in de winkels vervangen door chocolade kerststerren, schuimkransjes en kerststol. En als de kerst voorbij is, dan volgt er nog een lading snack-aanbiedingen en oliebollendeals voor oudjaarsavond.
Het vergt een sterke ruggengraat en een goed stel hersens om deze verleidingen met regelmaat te kunnen weerstaan. Natuurlijk kun je best wel eens genieten van een handje lekkere pepernoten of een stukje roomboterstaaf bij de warme chocomel. Als de intentie is dat je er bewust voor kiest om er lekker van te genieten en het dan ook bij een klein stukje kunt houden.
Om je er een beetje bij te helpen, heb ik 12 tips voor jou om niet elke keer weer te bezwijken voor al die snoep-, snack- en snaaiverleidingen.
1. Ga NIET met honger of trek boodschappen doen.
Boodschappen doen is lastig als je last hebt van emotie-eten, eetbuien of snaaidrang. Je kunt jezelf beschermen tegen impuls-aankopen door van te voren iets te eten. Een boterham, een tussendoortje, een stuk fruit… Geloof me, dat maakt het makkelijker om in de supermarkt iets te laten liggen wat je toch al eigenlijk niet wilde
2. Volg je boodschappenlijstje.
Het maken van een boodschappenlijstje is een soort afsprakenlijst. Je maakt met jezelf de afspraak dat je alleen de genoteerde ingrediënten gaat kopen. Vergeet je boodschappenlijst dus niet!
3. Onderweg? Spreek met jezelf af dat je niets extra’s eet.
Onderweg komen we verschillende verleidingen tegen; McDonalds, een benzinepomp, de bakker, een snoepautomaat, een leuk koffietentje… Spreek hardop met jezelf (of met degene met wie je op pad gaat) dat je niets te eten koopt of pakt. Het kost je extra tijd en geld en levert je waarschijnlijk achteraf spijt of een schuldgevoel op.
4. Ga je lang onderweg? Neem zelf een boterham of fruit mee.
Lang in de auto, trein of in het vliegtuig? Ook hier liggen de verleidingen op de loer. Houd je vast aan je eetstructuur (ontbijt – tussendoortje/fruit – lunch – tussendoortje/fruit – diner). Ben je rond lunchtijd onderweg, dan neem je een lekkere boterham mee. Ben je rond 10 uur of 15 uur aan het reizen, stop dan een extra stuk fruit of tussendoortje in je tas. Wel opeten, hè!
5. Als iemand je iets aanbied, wacht een paar tellen en vraag jezelf af of je trek hebt. Oefen eerst met ‘nee’.
Als iemand je iets aanbied, is het lastig om nee te zeggen. In je hoofd zegt het waarschijnlijk dat iemand anders het goedkeurt dat jij nu eet en dus mag jij dat ook van jezelf. Maar dat is natuurlijk onzin! Want iemand anders beslist dat niet. Jij beslist zelf. Maar dan moet je wel weten of je op dat moment iets wilt eten. Even een paar tellen wachten en jezelf deze vraag stellen, zal je al helpen. Vind je dit nog een lastige oefening? Begin dan eerst met een paar keer ‘Nee, dank je’ te zeggen.
6. Eet op vaste plekken, zoals aan tafel of in de kantine.
Als je rechtop aan tafel zit, heb je de beste houding om te eten. Opgevouwen op de bank met je bord op schoot zorgt dat je maag sneller in de verdrukking komt. Dat geld ook voor je onderbuik, waar je spijsverteringsorganen zitten. Je kunt dan minder goed voelen wanneer je echt vol zit. De kans op overeten is dan dus groter. Bovendien eet je aan tafel meer met aandacht. Eten met je partner, gezin, collega’s aan een tafel is natuurlijk ook gezelliger.
7. Kauw rustig en neem de volgende hap pas als je mond weer leeg is.
Ken je dat, dat je saucijzenbroodje al weer op is voordat je het door hebt? Waar is die chocoladereep ineens gebleven? Naar binnen ‘geduwd’ zonder er echt van te genieten. Probeer eens rustiger te kauwen. Geef je speekselklieren de kans om te mengen met het eten in je mond. Dat is beter voor je spijsvertering. Kauw je eten echt ‘op’ en neem pas een nieuwe hap als alles is doorgeslikt. Je zult je sneller verzadigd voelen van het eten.
8. Doe tijdens het eten niets anders (TV, mobiel, krant).
Door je aandacht niet bij het eten te houden, voel je ook niet wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je vol zit. Of het nou een ontbijt, avondmaaltijd of een zak chips… Die TV kun je eventueel op pauze zetten, je mobiel kun je even weg leggen en die krant ligt er straks ook nog wel. Start je dag met je aandacht bij je ontbijt en de kans is groot dat de rest van je dag minder eetdrang hebt. Je start je dag namelijk met een goede mindset. Het helpt je om ook je lunch en daarna je avondmaaltijd met aandacht te eten.
9. Leg regelmatig tussendoor je bestek neer.
Vind je het lastig om voortdurend met je hoofd bij je eten te zijn? Dan helpt het om af en toe je bestek neer te leggen. En als je dat dan toch doet, neem eens een diepe zucht. Adem eens goed in en uit. Je handen kunnen dan niet automatisch de volgende hap opscheppen. Rustig kauwen, doorslikken en dan pas weer je bestek pakken. Je zult je gegarandeerd sneller vol voelen.
10. Kook gepaste hoeveelheden.
Niet echt honger meer, maar toch de restjes even opmaken. Zonde om weg te gooien, toch? Vooral tijdens de kerstgourmet. Maar is het dan niet zonde van je gewicht en van je goede eet-voornemens, als je het laat staan? En wat vind je nou eigenlijk belangrijker? Moeilijke vraag! Het helpt in ieder geval om precies klaar te maken en op tafel te zetten wat jij of je gezin nodig heeft. Dan kom je ook niet in de verleiding. Je kunt best de helft van het gourmetvlees in de koelkast bewaren. Grote kans dat het dan ook niet op gaat. Vind je het lastig om te bepalen wat nou gepaste hoeveelheden zijn? Gewoon uitproberen en de maateenheden, aantallen en gewichten opschrijven in een boekje of schrift, zodat je het altijd weer kunt opzoeken.
11. Heb je een feestje? Vraag de gastvrouw om rond te gaan met de hapjes, in plaats van deze op tafel neer te zetten.
Niets is lastiger dan die schaal met heerlijke snacks voor je neus op tafel. Een continue beproeving van jouw daadkracht. Kans is groot dat je toch een keer bezwijkt. Is de gastvrouw een goede vriend/familielid van je, dan kun je van te voren vragen of hij/zij met de hapjes rond zou willen gaan en daarna de schaal niet in jouw buurt wil zetten. Mocht je dit lastig vinden, misschien kun je de gastvrouw aanschieten met een aanbod om te helpen en dan zelf met de schaal rond voordat je ‘m terug zet in de keuken. Je helpt niet alleen jezelf, maar ook de gastvrouw.
12. Eet alleen wat je echt lekker vind.
Spreek met jezelf af dat jij jezelf alleen het beste gunt. Dat betekent dat je alleen nog maar eet wat je echt lekker en gezond vind. Realiseer je je na een paar happen dat die zak snoep toch eigenlijk niet zo lekker is, dan kun je er nu nog mee stoppen. Leg die zak weg, voel of je nog steeds honger hebt en pak iets waar je wèl blij van wordt. Waar je achteraf geen spijt van krijgt.
Elke moment is een nieuw begin.
Als er vroeger iets mis ging in mijn eetgedrag, was meteen mijn hele week ‘mislukt’. Ik mocht van mezelf pas op maandag – de start van een nieuwe week – weer opnieuw beginnen met mijn goede voornemens. Ik ‘moest’ mezelf heel lang schuldig voelen, ik was immers toch niet goed genoeg. Het gevolg was dat ik elke dag slechte eetgewoontes ontwikkelde. Het was tenslotte nog lang geen maandag, of 1 januari. Maar waarom wachten tot maandag of 1 januari? Niemand legde mij die regel op, dat deed ik zelf.
Weet dat ieder moment een nieuwe start kan zijn. Dat is een nieuwe afspraak die je vanaf nu met jezelf kunt maken. Per ongeluk zonder boodschappenlijstje gaan shoppen, een keertje vergeten met je bord aan tafel te gaan zitten… geeft niks, dat kan gebeuren. Maar spreek wel met jezelf af dat je meteen weer de draad oppakt met je positieve voornemens. Gewoon weer verder waar je gebleven bent. Wat gebeurd is, is gebeurd.
Heb je het gevoel dat je meer hulp en tips kunt gebruiken voor, tijdens en na de feestdagen? Dan is de online training Help! Feestdagen! echt iets voor jou!
Heb je iets aan deze tips? Ik ben benieuwd welke jou het meeste aanspreken. Laat gerust een bericht achter bij de reacties!
Recente reacties